Fizinio pasirengimo nustatymas

Fizinės sveikatos vertinimo sistema, sukurta Lietuvos sveikatos mokslų universiteto, Kineziologijos ir sporto medicinos katedros mokslininkų, sveiko žmogaus fizinės sveikatos komponentų - fizinio aktyvumo, fizinės būklės ir fizinio pajėgumo kompleksiniam įvertinimui.

Tai puikus įrankis fizinio aktyvumo srityje dirbantiems specialistams kaupti tyrimų duomenis, juos saugoti, analizuoti bei formuoti fizinio aktyvumo rekomendacijas tirtiems asmenims.

Fizinės sveikatos vertinimo sistema sudaryta iš moksliniais tyrimais pagrįstų vertinimo metodų: matavimų, atlikties testų bei klausimynų. Tyrimų rezulatai gali būti analizuojami dviem būdais – populiaciniu lygiu, kuomet pateikiama pasirinktos imties aprašomoji statistika bei individualiu lygiu – kuomet pateikiami kiekvieno asmens tyrimų rezultatai bei kompleksiniai įverčiais procentine išraiska. Tai reiškia jog visų tirtų fizinės sveikatos komponentų duomenys apibendrinami ir tiriamajam pateikiami procentine išraiška.

Fizinė būklė vertinama fizinio išsivystymo rodikliais (ūgis, kūno svoris, forsuota gyvybinė plaučių talpa (FVC), plaštakos suspaudimo jėga) ir širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais ramybės metu (pulsas ir sistolinis arterinis kraujo spaudimas) ir po fizinio krūvio (pulso atsistatymo greitis po 20 pritūpimo). Tai daugeliui prieinami, paprasti ir integruoti tyrimo metodai, nereikalaujantys specialaus pasiruošimo ir sudėtingų matavimo priemonių panaudojimo.

Fizinis pajėgumas vertinamas testų rinkiniu EUROFIT. Jo paskirtis – išmatuoti su sveikata susijusį fizinį pajėgumą, matuojant ir įvertinant žmonių fizinio pajėgumo požymius, susijusius su sveikata, stiprinti žmonių sveikatą, funkcinį pajėgumą ir didinti gyvenimą gerovę. Fizinis pajėgumas vertinimas matuojant fizines ypatybes: ištvermę, jėgą, lankstumą, pusiausvyrą, koordinaciją, viskrumą bei greitumą. Fizinės ypatybės vertinamos specialiais atlikties testais. Fizinio pajėgumo vertinimo testai Eurofit yra informatyvūs, praktiški, paprasti ir juos galima atlikti įprastinėmis sąlygomis. Tam nereikia erdvių patalpų ar sudėtingos laboratorinės įrangos. Naudojant nedidelį kiekį matavimo prietaisų ir instrumentų jie gali būti atlikti paprastoje sporto salėje. Testuoti gali specialiai parengti asmenys, turintys testavimo įgūdžių, suprantantys kiekvieno testo logiką ir interpretaciją, pripažįstantys tikslų testavimo procedūros ir sąlygų standartizavimą. Eurofito testų rezultatai vertinami lyginant juos su ankstesnių tyrimų pagrindu sudarytomis referencinėmis skalėmis.

Kūno kompozicijos vertinimas pagal išmatuotas riebalines odos raukšles (ROR) ir atliktus skaičiavimus gana tiksliai leidžia nustatyti tiriamojo santykinę riebalų masę, kūno riebalų kiekį kilogramais ir aktyvią kūno masę. Tiriamiesiems riebalinės odos raukšlės (ROR) matuojamos trijose kūno vietose: trigalvio žasto raumens, antdyglinė ir šlaunies merginoms, bei krūtinės, pilvo ir šlaunies vaikinams. Pagal šiuos matavimus yra apskaičiuojama santykinė kūno riebalų masė ir įvertinama pagal literatūroje pateiktas normas.

2 km. ėjimo testas naudojamas norint nustatyti tiriamojo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinę būklę apskaičiuojant fizinio pajėgumo indeksą. Tiriamasis sparčiu žingsniu turi nueiti 2 km atstumą. Fiksuojamas 2 km įveikimo laikas ir skaičiuojamas pulsas iš karto po finišo. Pagal specialias formules apskaičiuojamas fizinio pajėgumo indeksas bei VO₂max.

Juosmens / dubens santykis apskaičiuojamas norint įvertinti tiriamojo kūno riebalų pasiskirstymą organizme. Šis rodiklis skaičiuojamas liemens apimtį (cm) dalinant iš dubens apimties (cm). Liemens apimtį rekomenduojama matuoti siauriausioje liemens vietoje, dubens – plačiausioje jo vietoje. Pagal juosmens / dubens santykį nustatomas lėtinių neinfekcinių ligų, susijusių su viršsvoriu rizikos laipsnis.

Liemens raumenų jėgos ištvermės testu nustatoma pilvo ir nugaros srities raumenų jėgos ištvermė bei šių raumenų santykis. Šis testas nurodo liemens raumenų funkcinę būklę, o santykiu įvertinamas liemens raumenų disbalansas. Kuo didesnis disbalansas tarp šių raumenų grupių – tuo žmogus turi didesnę riziką patirti nugaros skausmus bei vystytis stuburo ligoms. Liemens raumenų jėgos ištvermė vertinamas atlikties testais.

Baecke kasdieninio fizinio aktyvumo klausimynu nustatomas tiriamojo bendras fizinio aktyvumo lygis bei įvertinamas fizinis aktyvumas darbe, sportinėje veikloje bei laisvalaikiu. Klausimyną sudaro 16 klausimų.

Tarptautinis fizinio aktyvumo klausimynas naudojamas norint nustatyti tiriamojo 7 pastarųjų dienų fizinio aktyvumo lygį. Klausmyne pateikiami 7 klausimai, kuriuose prašoma respondento nurodyti kiek dienų, kiek valandų ir minučių per pastarąją savaitę tiriamasis užsimėmė labai intensyvia, vidutiniškai intensyvia fizine veikla, kiek laiko praleido vaikščiodami ir sėdėdami.

 Fizinio pajėgumo vertinimo testai Eurofit yra informatyvūs, praktiški, paprasti ir juos galima atlikti įprastinėmis sąlygomis. Tam nereikia erdvių patalpų ar sudėtingos laboratorinės įrangos. Naudojant nedidelį kiekį matavimo prietaisų ir instrumentų jie gali būti atlikti paprastoje sporto salėje. Testuoti gali specialiai parengti asmenys, turintys testavimo įgūdžių, suprantantys kiekvieno testo logiką ir interpretaciją, pripažįstantys tikslų testavimo procedūros ir sąlygų standartizavimą. Eurofito testų rezultatai vertinami lyginant juos su ankstesnių tyrimų pagrindu sudarytomis referencinėmis skalėmis.

Neigaliųjų dviračių sportas

Proga pamatyti neįgaliuosius ir patikėti jų jėgomis

Jau trečiąkart vilniečius ir miesto svečius subūrė dviračių mėgėjų ir profesionalų šventė „Velomaratonas“. Vienai dienai prie Seimo įsikūrė tikras dviratininkų miestelis, mat čia jie rinkosi ne tik dalyvauti dviračių maratone, bet ir pramogauti – jiems organizuotos įvairios atrakcijos, koncertas. Šiemet sostinės gatvėmis važiavo daugiau kaip 7 tūkst. dviračių sporto entuziastų – net dvigubai daugiau nei pernai. Kartu su sportininkais, mėgėjais, vaikais į trasą Vilniaus centre išriedėjo ir apie 20 neįgaliųjų.

 

Šiemet „Velomaratone“ dalyvavo net 20 neįgaliųjų.

 

Renginio žiūrovai galėjo pamatyti, kokios priemonės dviračių maratone leidžia dalyvauti neįgaliesiems. Čia buvo specialiais dviračiais važiavusių, judėjusių vežimėliais su pritvirtintais varytuvais, dalyvavo ir aklosios bei palydovo tandemas.

Sportą populiarinantis renginys

Renginio organizatorius, Vilniaus savivaldybės viešosios įstaigos „Sveikas miestas“ vadovas Mantas Paulauskas pasakoja, jog pagrindinis organizacijos tikslas – sudominti žmones ir paskatinti juos sportuoti, gyventi sveikiau. Tai bandoma daryti organizuojant įvairius renginius, populiarinant atskiras sporto šakas. Jis taip pat pažymėjo, jog juose visad kviečiami dalyvauti ir neįgalieji. Jų aktyvumo sulaukta pavasario pabaigoje organizuotame tinklinio sėdint turnyre – čia, pasak M.Paulausko, dalyvavo net 4 neįgaliųjų komandos. VšĮ „Sveikas miestas“ vadovo nuomone, tokie renginiai – puiki proga neįgaliųjų integracijai į visuomenę, mat tik taip – veikiant, sportuojant kartu galima keisti požiūrį, susipažinti, o organizuojant renginius tik neįgaliesiems jie tik dar labiau izoliuojami. Organizatorius taip pat tikisi, jog tokie dviratininkų važiavimai vyks dažniau nei kartą per metus ir taps gražia savaitgalio tradicija. Juose bus kviečiami dalyvauti ir neįgalieji. Tikimasi, jog masiniai dviratininkų važiavimai ne tik skatins žmones sportuoti, bet ir ugdys kitų eismo dalyvių važiavimo kultūrą, skatins rūpintis dviratininkams būtinomis sąlygomis ir pan.

Proga patikėti savo galimybėmis

VšĮ „Sveikas miestas“ žmonių su negalia sporto projektų vadovas, tenisininkas Aleksandras Pacevičius pasakoja, jog mintis į dviračių maratoną pasikviesti neįgaliuosius kilo užpernai jame dalyvavusiam Vytautui Mateikai. Tuomet jis buvo vienintelis dalyvis, judantis rateliais su prie jų pritvirtintu varytuvu. Pernai dėl prasto oro V.Mateika maratone nedalyvavo, mat, pasak jo, nepalankios oro sąlygos neįgaliesiems sukelia daug daugiau kliūčių, nei gali pasirodyti negalios neturintiems žmonėms. Šiemet V.Mateika, mėgstantis aktyvų laisvalaikį, įsigijo specialų rankomis varomą neįgaliesiems skirtą dviratį. Tiesa, jį vyras siuntėsi iš užsienio, mat Lietuvoje jų labai nedaug ir kainuoja jie labai brangiai.

V.Mateikos manymu, dalyvavimas dviračių maratone – puiki galimybė smagiai praleisti laiką ir gerokai pasportuoti, mat nuvažiuoti kad ir 1 distancijos ratą (apie 8 km) – nemenkas iššūkis, juolab jei dviratis varomas rankomis. Jis dalyvavimą renginyje taip pat vadina proga parodyti kitiems, jog neįgalieji daug gali. Tapęs panašaus likimo žmonėms tam tikru pavyzdžiu, padrąsinusiu ir įtikinusiu, jog kelias į dviračių maratoną atviras ir negalią turintiesiems, V.Mateika tikisi, jog ateityje šis renginys taps gražia tradicija ir burs vis daugiau neįgaliųjų.

Aleksandras Pacevičius pasakojo, jog neįgaliųjų nereikėjo įkalbinėti dalyvauti – šią iniciatyvą jie priėmė ir palaikė.

„Velomaratone“ – 20 neįgaliųjų

20 neįgalių dviratininkų komandą subūrusi Lietuvos žmonių su negalia sąjungos prezidentė Rasa Kavaliauskaitė teigė, jog dalyvių galėjo būti dar daugiau. Nusprendę dalyvauti neįgalieji kreipėsi į organizatorius ir kartu bandė išspręsti problemas dėl būtinos technikos – varytuvų, mat specialius neįgaliesiems skirtus dviračius turi labai nedaug neįgaliųjų. Pasak R.Kavaliauskaitės, tokias kompensuojamas techninės pagalbos priemones (varytuvus) paprastai turi ne didžiuosiuose miestuose gyvenantys neįgalieji, tad gauti daug varytuvų iš Techninės pagalbos neįgaliesiems centro Vilniuje nebuvo lengva ir jų skaičius buvo ribotas. Patirtis parodė, jog prie šio net neįgaliesiems neįprasto važiavimo būdo reikia priprasti, mat bene pirmą kartą taip važiavęs Martynas Vaitiekūnas neišvengė sužalojimų. Laimei, rimtesnių nelaimių pavyko išvengti. Dviračių maratone taip pat dalyvavo ir vienas tandemas, kuriuo su palydovu važiavo regėjimo negalią turinti moteris. Pasak V.Mateikos, dviračių maratoną stebėjusieji šįkart galėjo pamatyti faktiškai visas priemones ir būdus, kaip jame gali dalyvauti neįgalieji: specialius dviračius, kuriais važiuojama sėdomis ar pusiau gulomis, prie ratelių tvirtinamus varytuvus ir tandemą.

Pasak Martyno Vaitiekūno, važiuoti su varytuvu reikia pasimokyti – būtina įgusti jį valdyti ir manevruoti.

Palaikė iniciatyvą

A.Pacevičius pasakoja, jog neįgaliųjų nereikėjo įkalbinėti dalyvauti „Velomaratone“ – apie šią idėją sužinoję iš pažįstamų, interneto, spaudos jie ją palaikė, tad tereikėjo sudaryti būtinas sąlygas. Pasak M.Paulausko, toks neįgaliųjų ir organizatorių dialogas leido geriau suprasti specialiuosius dalyvių poreikius ir užtikrinti jiems patogesnes galimybes. Pasirūpinta atskiromis tik neįgaliesiems skirtomis automobilių statymo aikštelėmis, kuriose dviračių maratono dalyviai galėjo palikti automobilius. Dalyvių prašymu organizatoriai jiems parūpino šalmus, mat pagrindinis „Velomaratono“ principas – saugus važiavimas dviračiu.

Džiugu, jog ši tiek organizatorių, tiek pačių neįgaliųjų iniciatyva pavyko. Negalią turintieji galėjo ne tik išbandyti savo jėgas, bet ir parodyti tai kitiems dviračių maratono dalyviams. Pastarieji galėjo iš arti pamatyti, kad neįgalumas – ne priežastis užsidaryti ir atsisakyti viešumos.

Važiavimas dviračiu video

http://www.youtube.com/watch?v=wkWAcrQlxf4

Lietuvos dviračių takų žemėlapis

Lietuvos TOPO Offroad žemėlapis - tai naujas detalus Lietuvos GPS žemėlapis, skirtas bekelių mėgėjams, dviratininkams, turistams, grybautojams ir kitiems aktyvaus poilsio mėgėjams.
Svarbiausios LTŽ Offroad savybės:

• Sukurtas topografinių 1:10 000 žemėlapių pagrindu.
• Virš 167000 km kelių tinklas.
• Daugiau kaip 21000 kaimų, gyvenviečių ir vietovardžių.
• Virš 100000 km linijinių vandens objektų - pilnas upių, upelių, šaltinių ir kanalų tinklas.
• Detalūs batimetriniai duomenys su farvateriais, bujomis, gylių taškais ir izo-linijomis Kuršių mariose, Kauno mariose, Trakų m. ežeruose ir dalyje Nemuno pradedant nuo Birštono.
• Vietovės aukščių linijos.
• Kiti objektai - pastatai, elektros linijos, kvartalinės miško linijos, kaimai, geležinkeliai, miškai, ežerai ir tvenkiniai
• Garmin BaseCamp programinė įranga, su kuria galėsite patogiai suplanuoti maršrutus (routes) kompiuteryje, sužymėti reikiamus taškus (waypoints) ir visa tai perkelti į savo GPS navigatorių;
• Pilnai suderinamas su visais naujais GARMIN Europos ir pasaulio GPS žemėlapiais (t.y. kartu su LT TOPO Offroad galima tuo pačiu metu įdiegti ir kitus Garmin žemėlapius)
• LT TOPO Offroad tinka visiems naujiems GARMIN GPS navigatoriams, kurie turi NT formato žemėlapių įkrovimo galimybę

(C) Nacionalinė žemės tarnyba 2011
(C) Valstybinė miškų tarnyba 2010-2012

Lietuvos TOPO žemėlapis, paruoštas bendradarbiaujant su Nacionaline žemės tarnyba prie Žemės ūkio ministerijos ir Valstybine miškų tarnyba, savo kelių ir vandenų tinklo tankumu toli pranoksta kitų gamintojų siūlomus Lietuvos GPS žemėlapius. Žemėlapyje panaudota Lietuvos Respublikos M1:10000 georeferencinio pagrindo duomenų bazė bei Lietuvos Respublikos miškų valstybės kadastro duomenys.

ATNAUJINIMAI Naujausią "Lietuva TOPO Offroad" žemėlapio versiją visada galima atnaujinti tiesiai Internetu.

Atnaujinimo įdiegimo darbai atliekami mūsų darbuotojų (to pageidaujantiems) yra mokami (30 Lt)
Šiuo metu yra 1.00 žemėlapio versija.

SVARBU:
Dėmesio, šis žemėlapis neskirtas automobilinei navigacijai!

Prietaisai, kurie nepalaiko NT žemėlapio formato ir neveiks su Lietuva TOPO Offroad yra šie:

eTrex Legend / CeTrex Summit HCeTrex Venture HCeTrex Vista / C cf Que® 1620GPS VQuestGPSMAP 60/ 60C/ 60CS (modeliai be x)GPSMAP 76/ 76C/ 76CS (modeliai be x)GPSMAP 96/ 96C (modeliai be x)GPSMAP 196/ 296/ 396/ 496iQue 3000/ 3200/ 3600/ 3600a/ M3/ M4/ M5StreetPilot 2610/ 2620/ 2650/ 2660

Įdomiausi dviračių maršrutai Lietuvoje

Įdomiausi dviračių maršrutai Lietuvoje

 

“1996 metais pas mane svečiavosi vokiečiai, kurie turėjo apie Lietuvą išleistą knygelę. Joje buvo frazė, kad Baltijos šalys ateityje turbūt taps dviratininkų rojumi, nes jos nėra prigrūstos civilizacijos, tad važiuoti galima, kur nori, o žmonės dviratininkams geranoriški – jei pasiprašysi į autobusą su dviračiu, priims. Vokiečių požiūriu, Lietuva yra dviratininkų rojus, tad perspektyvos mūsų šalyje labai geros”, – neabejoja keliautojas ir dviratininkas Rytis Kubilius, kategoriškai prieštaraujantis dažnai girdimai nuomonei, esą Lietuvoje dviračiu nepakeliausi.

Gražutės parke dviračių trasa vingiuoja miško keliukais
Kiekvieną vasarą keliones dviračiais po Lietuvą atranda vis daugiau žmonių. Jei norite tuo įsitikinti, kurį nors vasaros šeštadienio rytą nuvykite į Vilniaus geležinkelio stotį ir nueikite prie traukinio, judančio Ignalinos link – šio traukinio vagonai būna tiesiog pilni į žygius išsirengusių dviratininkų.
Žinoma, išskirtinės infrastruktūros ir per visą šalį besitęsiančio dviračių takų tinklo mes neturime. Lietuvoje iki šiol įrengta tik viena oficialiai įteisinta, tinkamai pažymėta ir specialiais dviračių takais einanti Pajūrio dviračių trasa. Bet nors neturime itin patogių sąlygų, turime išskirtinę gamtą, kurią tyrinėti galime ir važiuodami miško keliukais. Mažai kam žinoma, kad nemažai nacionalinių ir regioninių parkų įrengę ir pažymėję specialias dviračių trasas, kurios driekiasi šalia įdomiausių tos vietovės kultūrinių ir gamtos objektų. O jei nesustatę nuorodų, tai bent pažymėję dviračių maršrutus žemėlapiuose, kuriuos galima gauti turizmo informacijos centruose.
“Veidas”, konsultuodamasis su patyrusiais Lietuvos dviratininkais, išskyrė geriausias ir įdomiausias dviračių trasas Lietuvoje.
Geriausia trasa – pajūryje
Visiškai dviratininkams pritaikyta pajūrio dviračių trasa Lietuvoje neabejotinai patenka į geriausiųjų dešimtuko viršų. Ji susideda iš trijų atkarpų, kurias sudėję gausime net apie 200 km trasos. Ja važiuojant galima grožėtis pajūriu, pamario gamta, išlikusiais žvejų kaimeliais.
Tiesa, ši dviračių trasa ne vienintelė, kuria patogiai gali važinėti ir šeimos su vaikais. Lietuvoje gyvenantis dviračių mėgėjas vokietis Frankas Wurftas šeimoms rekomenduoja išbandyti Druskininkų ir Birštono kurortą raižančius dviračių takus. O pusdienį ar dieną ant dviračio smagu praleisti ir kairiojo Neries kranto turistinėje trasoje netoli Vievio. Nors ji skirta ir automobiliams, eismas nėra judrus, tad keliauti dviračiais netrukdo. Šis maršrutas tęsiasi palei Neries vingį ir leidžia gėrėtis Neries skardžiais, upėje kyšančiais mitologiniais akmenimis, aplankyti išgraužtas griovas.
Dviratininkas Saulius Ružinskas šeimoms taip pat pataria rinktis nacionaliniuose ir regioniniuose parkuose paženklintas dviračių trasas, tarkim, Žemaitijos nacionaliniame parke įrengtą dviračių maršrutą aplink Platelių ežerą. Keliaudami šiuo taku dviratininkai aplankys Platelių miestelį, buvusią sovietinę raketų bazę, privačią L.Černiausko meno galeriją-kūrybines dirbtuves, piliakalnius.
Šiek tiek sunkesnę trasą, nes tenka pavažiuoti ir žvyruotais, ir smėlėtais takais, siūlo Gražutės regioninis parkas. Trasa padalyta į dvi dalis, todėl galima rinktis, ar norite keliauti vieną dieną, ar susirengti į dviejų dienų žygį. Gražutė savo vardą visiškai pateisina. Iš dviračių žygio po šį parką išlikę prisiminimai – pušimis apaugęs skardis, nuo kurio matyti tyvuliuojantis ežeras, piliakalniai, į kuriuos galima užvažiuoti dviračiu, vingiuojanti Šventosios upė.
Prie sunkesnių trasų dviratininkai priskyrė ir maršrutą Dieveniškėse – gana dažni smėlėti keliukai kelionę apsunkina.


Mažai Lietuvos gyventojams žinomas Marcinkonių žiedinis senosios drevinės bitininkystės dviračių takas, kuris eina palei Čepkelių raisto pakraštį ir atveda prie Bitininkystės muziejaus. Beje, iki liepos 1 d. dviratininkai, norintys užsukti į Čepkelių raistą, turi samdytis žygio vadovą (valanda 30 Lt). Nuo liepos 1 d. išlaidauti vadovui nebereikės, bet privalu turizmo informacijos centre pasiimti leidimą. Galima keliauti ir neužsukant į raistą – tuomet žygio vadovo samdytis nereikės.
Iš esmės dviračių maršrutų galima rasti įvairiuose Lietuvos kampeliuose – dviračiais iš Anykščių centro galima nulėkti aplankyti legendinio Puntuko ar patyrinėti kalvotąsias Aukštadvario apylinkes. F.Wurftas mini ir įdomų, bet kai kuriems sunkiai įveikiamą 68 km maršrutą, kuris eina palei buvusį geležinkelį Alytus–Varėna. O Molėtų rajone įrengtas netradicinis Kamastos dviračių žiedas, kuriuo važiuodami dviratininkai iš anksto susitarę gali užsukti į kaimo sodybas ir pažiūrėti, kaip kepama duona, pamatyti, kaip auginamos bitės ar triušiai. F.Wurfto duomenimis, Lietuvos saugomuose teritorijose įrengta 700 km dviračių trasų.
“Tiesa, dauguma tų trasų tęsiasi miško takeliais, tad jų būklė labai priklauso nuo oro sąlygų ar nuo to, kada miškininkai dirba – jei pravažiavo miškininkas sunkia technika, kelias tampa sunkiai įveikiamas”, – įspėjo dviratininkas.
Beje, įdomu tai, kad dviračiais Lietuvoje galima keliauti ir visą savaitę. Pavyzdžiui, 200 km besitęsiančiu Suvalkijos dviračių žiedo maršrutu. “Šiuo maršrutu reikėtų keliauti pagal aprašymą, nes nors buvo pastatyta 50 ženklų, ilgainiui jų liko nedaug. Važiuojant šiuo maršrutu galima pamatyti J.Basanavičiaus tėviškę ar Vištyčio ežerą”, – vardijo F.Wurftas. Panašų atstumą tęsiasi ir Nemuno dviračių trasa nuo Kauno iki Šilutės.




Kelionės pagal aprašymą
Daugelį įrengtų maršrutų jau išbandžiusiems dviratininkams keliones paįvairinti padės keliautojas R.Kubilius. Šį mėnesį prekybos vietose pasirodys R.Kubiliaus parengta knyga “Dviračiu po pietryčių Lietuvą”. Knygoje dviračių entuziastas pateikia dešimt naujų maršrutų, kuriais važiuoti padės išspausdinti detalūs žemėlapiai ir aprašymai.
“Anksčiau, kai traukiniai buvo be galo populiarūs, labai dažnai važinėdavome arti geležinkelio esančiose vietovėse. Taigi pietryčių Lietuva labai daug kartų išvažinėta studijų metais, ir atmintyje liko, kas tikrai įdomu – knygoje sujungiau gražiausias atkarpėles”, – kaip rengė maršrutus, pasakojo knygos autorius.
Daugiausiai kultūrinių objektų apžiūrėti R.Kubilius siūlo pasirinkus maršrutą į Trakus, kuris tęsiasi per tris parkus: Trakų Vokės, Lentvario ir Užutrakio. O Labanoro girioje besidriekiančio maršruto tikslas – parodyti kuo daugiau ežerų: 63 km ilgio maršrutas apsuka 40 ežerų.
Autorius išskiria ir po Dieveniškių regioninį parką besidriekiantį maršrutą, nes jį pasirinkę dviratininkai pamatys archajiškus gatvinius kaimus, sovietmečiu miško aikštelėje suneštą riedulyną iš 4,5 tūkst. akmenų, pilkapynus, Norviliškių pilį. Dar vienas įdomus maršrutas – prie Čiobiškio. Jis eina legendiniu Napoleono keliu per mišką, leidžia pamatyti įspūdingą sosto formos Laukagalio akmenį ar persikelti senuoju Čiobiškio keltu.
“Toks keltas – vienintelis Lietuvoje. Tarpukariu du kaimynai pasistatė keltą, kuriuo ir iki šiol palikuonys už simbolinį mokestį perkelia keliautojus į kitą krantą. Beje, kelia ne tik dviratininkus, bet ir automobilius. Jokio darbo grafiko keltas neturi – šūkteli, ir atplaukia tavęs perkelti”, – pasakoja mažai kam žinomų vietų Lietuvoje atradęs ir su kitais jomis pasidalyti norintis keliautojas.

Kaip pasirinkti dvirati?

Kaip pasirinkti dviratį?

 

Pirmas klausimas, į kurį reikia atsakyti sau: „Kam Aš naudosiu dviratį?".

Visiškai skirtingi dviračiai reikalingi žmogui, kuris:

• važinės juo kiekvieną dieną mieste į darbą
• naudos jį turistinėms išvykoms savaitgaliais
• retkarčiais važinės su vaikais artimiausiame parke.

Ir jau visai kitoks aparatas bus reikalingas profesionaliam sportininkui, dalyvausiančiam pvz.: lenktynių „Giro de Italia" kalnų etape.

Nusprendus kam Jums reikalingas dviratis, reikia įvertinti kiek per metus planuojate nuvažiuoti kilometrų bei eksploatacines sąlygas. Kitais žodžiais tariant, reikia atsakyti į klausimą: „Kaip Aš intensyviai naudosiu dviratį?". 

 

Tada nuspręskite, kokio lygio (klasės) dviratis bus Jums reikalingas ir kiek jis kainuos.Jei po šių svarstymų pasirodys, kad Jums reikalingas dviratis yra pernelyg brangus, tai geriau nepirkti prasto visai, o pasitaupius įsigyti Jums tinkamą modelį.

 

Ir pagaliau, dėl ko reikia apsispręsti - tai dviračio matmenys (rėmo aukštis, vairo išnešimas, ratų konstrukcija). Nežiūrint į sąlyginį dviračio paprastumą, dviračio matmenis reikia pasirinkti taip pat atidžiai - lyg pirktumėte sau batus. Praleidus ant dviračio daugelį valandų, išryškės patys smulkiausi nepatogumai. Reikia atsakyti į klausimą: „Kokie dviračio matmenys tinka Man?".

 

Patariame - į visus šiuos klausimus reikia atsakyti prieš einant į parduotuvę.Tik kai žinosite ko norite, tada pardavėjas - konsultantas galės nesunkiai pasūlyti reikiamą modelį.

 

 

Dviračių klasės

Kas apima dviračių klasės sąvoką, dviračių lygį?
Į šį klausimą nėra vieningo atsakymo. Viskas suvedama į tai, kad kuo dviratis brangesnis - tuo jo klasė aukštesnė. Prisimenate: kuo prekė geresnė - tuo ji brangesnė, kuo prekė brangesnė - tuo ji geresnė!

Tvirtai galima pasakyti, kad kuo dviračio klasė aukštesnė - tuo jis lengvesnis ir turi didesnį NVK (mažesnė trintis). Bet kas link ilgaamžiškumo - tai taip būna ne visada. Viską lemia - kam konkretus dviratis skiriamas.
Dviračiai, skirti pasaulinio lygio varžyboms, gali būti taip sukomplektuoti aukojant jų ilgaamžiškumą bei tvirtumą. Pvz.: plieninė priekinė žvaigždė XVZ yra žymiai ilgaamžiškesnė, nei XTR SHIMANO. Bet XTR lengvesnė, sklandžiai ir akimirksniu perjungia pavaras. Arba - treko dviračiai turi ne tokius tvirtus ratus bei padangas, lyginant su savo broliais plente.

Dauguma dviračių gamintojų komplektuoja galutinę produkciją, naudodami kitų kompanijų pagamintus komponentus. Kompanija SHIMANO - pasaulinis dviračių komponentų gamybos lyderis visiems dviračių tipams. Be SHIMANO, žinomos ir kitos komponentų gamintojos: MAVIC, Ritchey, Grip Shift (SRAM), CAMPAGNOLO, Sun Tour, SACHS - SEDIS.
Korporacija SRAM pradžioje specializavosi Grip Shift perjungėjų gamyboje. Po susijungimo su SACHS, pradėjo gaminti visą gamą komponentų (planetarinės stebulės, grandinės, stabdžių rankenėlės ir t. t.).
Kalnų dviračių rinkoje, SHIMANO užima vyraujančią poziciją, gana daug naudojama ir SRAM.

Dviračių sporto istorija

Dviračių sporto istorija

Dviračių sportas turi daug sporto atšakų, kuriose naudojamas dviratis. Į dviračių sportą įeina plento lenktynės, dviračių krosas, kalnų lenktynės, trekas ir BMX lenktynės.
 Pirmosios dviračių lenktynės buvo 1,200 metrų ilgio trasoje Gegužės 31, 1868 m. Saint-Cloud parke, Paryžiuje. Jas laimėjo anglų emigrantas James Moore kuris važiavo su mediniu dviračiu metalinėmis padangomis. Dabar šis dviratis stovi muziejuje, Anglijoje.

Lenktynių tipai

 

Plento lenktynės dažniausiai vyksta nuo pavasario iki tol, kol atšąla orai. UCI (Tarptautinė dviratininkų organizacija) lenktynės vyksta nuo daugiadienių "Grand Tour" lenktynių, tokių kaip Tour de France, Giro d'Italia ir Vuelta a España iki vienadienių (klasikinių), tokių kaip Ronde van Vlaanderen ar Milano-Sanremo. Ilgiausios vienadienės plento lenktynės yra LOTOJA, kurių ilgis 330 km. Per šias lenktynes važiuojama nuo Logan‘o, Jutos iki Džeksono, Vajomingo. Prie plento lenktynių taip pat priskiriami individualūs ir komandiniai važiavimai laikui.

Paskutinis Tour of Gippsland etapas

Dviračių krosas yra sportas, kuriuo ne sezono metu užsiima plento dviratininkai, kad neprarastų savo įgūdžių. Lenktynės dažniausiai vyksta rudenį ir žiemą (Pasaulio taurės varžybos dažniausiai vyksta nuo rugsėjo iki sausio). Lenktynės vyksta 2-3 km ilgio rate. Šis sportas populiariausias plento lenktynių lyderių šalyse – Belgijoje ir Prancūzijoje.

Kalnų lenktynės yra palyginti naujos. Jos buvo populiariausios apie 1990 m. Kalnų lenktynių dviračiams reikia plačių ir gumbuotų padangų.

Tour of Germany lenktynių trofėjus

Treko lenktynės vyksta velodromuose. Lenktynės yra skirtingos ir gali vykti nuo individualių ar komandinių persekiojimo iki masinio starto lenktynių. Dalyviai naudoja treko dviračius kurie neturi stabdžių ir laisvosios eigos.

BMX lenktynės yra vieno rato lenktynės, dažniausiai vienos pavaros dviračiais. Lenktynininkai važiuoja guntu pilnu pašokimų ir staigių posūkių.

Vokietijoje dviračių sportas yra toks populiarus, kad yra pašto ženklų su dviratininkais: Vokietijos Demokratinės Respublikos pašto ženklas vaizduojantis Gustav Adolf Schur, 1960

Dviračių lenktynės populiarios visame pasaulyje, tačiau populiariausios Europoje. Labiausiai dviračių sportui atsidavusios šalys yra Italija, Ispanija, Belgija, Vokietija, Prancūzija, Nyderlandai ir Šveicarija, taip pat JAV ir Australija.

Dviračių sportas Lietuvoje

Vienos geriausių Lietuvos dviratininkių: Modesta Vžesniauskaitė, Diana Žiliūtė ir Jolanta Polikevičiūtė per Women's Challenge varžybas 2002 m.

Lietuvoje pirmosios dviratininkų lenktynės įvyko 1922. Dviračių sporto pradininkai buvo Kęstutis Bulota, V. Bulota, J. Šulginas. 1923 įsteigta Lietuvos dviratininkų sąjunga. Taryb. metais dviračių sportas pasidarė masiškas. 1945 J. Pimpis TSRS pirmenybėse tapo dviračių kroso čempionu. 1950 K. Paršaitis, 1961 J. Grabauskas TSRS "Dinamo" rinktinės sudėtyje laimėjo 100 km komandines plento lenktynes. 1952 Paršaitis tapo TSRS daugiadienių dviračių lenktynių nugalėtoju. Nuo 1953 buvo organizuojamos lenktynės "Aplink Tarybų Lietuvą", nuo 1959 - daugiadienės lenktynės maršrutu Vilnius - Ryga - Talinas; jų nugalėtojais buvo Paršaitis, T. Zlotnikovas, B. Krulikauskas, Grabauskas. Nuo 1957 kasmet buvo rengiamos vaikų ir paauglių varžybos, nuo 1965 - tarptautinės jaunimo Baltijos draugystės lenktynės Lenkijos ir Lietuvos keliais. 1969 A. Berankis, P. Knieža, R. Rudys, A. Rutkauskas tapo TSRS dviračių kroso komandinių varžybų čempionais. 1970 Knieža laimėjo tarptautines dviračių lenktynes Prancūzijoje "Humanite" laikraščio prizui laimėti; 1976 šį prizą laimėjo A. Mockus. 1976 Lietuvoje buvo ~4400 sportininkų dviratininkų.

Būsiu geresnis dviratininkas – (1) Mityba

Tikiuosi, šį straipsnį palydės visa serija straipsnių tiems, kurie nori ką nors gero padaryti sau bei tapti geresniu dviratininku ateinantį sezoną.

Šį kartą apie mitybą. Apie ištvermės sportininko mitybą. Ir tai nebus patarimai, ką valgyti, o labiau paaiškinimas, kaip viskas veikia. O kaip toliau maitintis, galėsite nuspręsti patys.

 

 

Svarbu paminėti, kad mūsų organizmas stiprėja ne treniruotės metu (atvirkščiai tuo metu jis yra žalojamas ir alinamas), o ilsintis. Vienas ir svarbiausių veiksnių ilsintis – teisingai matintis, kad būtų atstatytos išnaudotos energijos saugyklos, kad būtų gaunama pakankamai medžiagų, kurios leidžia „suremontuoti“ sužeidimus patyrusius raumenis, kad būtų atstatytas vitaminų ir mineralų balansas. Maitinantis maistu, kuriam žmogaus organizmas yra labiausiai prisitaikęs, sumažės kūno riebalų masė, pagreitės atsistatymas, sumažės ligų tikimybė, pagerės bendra sportinė būsena.

Po antrojo pasaulinio karo ištvermės sportininkams buvo primygtinai rekomenduojamos dietos, kuriose dominavo daržovės ir mėsa, susilaikant nuo bet kokių angliavandenių, ypač duonos, bulvių. Tikriausiai visiems teko matyti senovės Tour de France nuotraukas, kuriose sportininkai varžybų metu mėgaudavosi dešra ir lašiniais. 1970-aisiais buvo atsisukta į angliavandenius, ypač grūdinius gaminius. 80-aisiais buvo labai susirūpinta riebalais, kuriuos pašalinus iš dietos padidėjo cukraus suvartojimas. Šiandien, įsileidus atgal riebalus, suvokta, kad sportininko dieta turėtų būti sudaryta iš visų šių makro komponentų mišinio – baltymų, riebalų, angliavandenių ir vandens. Kiek kurių iš jų įeis į jūsų dietą – labai priklausys jūsų sportiniai rezultatai.

Baltymai

Baltymai mena įdomią istoriją pasaulio sportuose. Graikų ir romėnų varžovai tikėjo, kad norint įgyti reikalingą jėgą, greitį ir ištvermę, reikia valgyti tų gyvūnų, kurie pasižymi šiom savybėm, mėsą. Liūtų mėsa buvo be galo populiari. 1800-aisiais baltymai buvo pagrindinis sportininkų maistas. 1900-aisiais mokslininkai suprato, kad vis tik riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme, o deja baltymai buvo gerokai primiršti visam šimtmečiui.

Pagrindinė baltymų rolė yra raumenų augimas ir jų sužeidimų gydymas, imuninės sistemos palaikymas, hormonų ir fermentų gamyba, kraujo raudonųjų kūnelių gamyba bei apie 10% visos kūno suvartojamos energijos per sunkias ir ilgas treniruotes.

Intensyvių ir ilgų treniruočių metu, į pabaigą einant glikogeno (tai iš angliavandenių pagamintas kuras raumenims) atsargoms, kaip kuras pradedami naudoti raumenys. Netgi intensyvios 1 val. trukmės varžybos gali „suvartoti“ apie 30 g. baltymų ir jūsų raumenų. Jei šie baltymai nesugrįžta į organizmą maisto pavidalu, mes pradedame valgyti patys save, neturėdami medžiagų raumenų „remontui“.

Baltymus sudaro apie 20 amino rūgščių. Daugelį iš jų gali pagaminti pats organizmas, bet yra 9 svarbiausios, kurios turi mus pasiekti su maistu.

Skirtingi šaltiniai pateikia įvairius skaičius, kiek baltymų ištvermės sportininkui reikia per dieną. Tačiau 1,2-1,4 g vienam kilogramui kūno masės turėtų būti jūsų baltymų dienos norma. Baltymai gali sudaryti apie 25% dienos kalorijų normos ir gali būti vartojami kartu visu dienos metu. Baltymų perteklius yra labiau nepageidautinas nei pavojingas – tikėtina, organizmas jį išsaugos pavertęs į glikogeną ir riebalus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai – svarbiausias energijos šaltinis ištvermės sportuose, nes jie suteikia didžiausią dalį energijos glikogeno ir gliukozės formoje. Tai žinodami sportininkai neretai piktnaudžiauja angliavandeniais, pamiršdami kitas maisto formas.

Įdomu, kad valgant daug angliavandenių turintį maistą, kasos liauka į kraują išskiria insuliną, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Insulino lygis kraujyje po valgio laikosi iki 2 valandų, kas turi pašalinį efektą – organizmui neleidžiama vartoti sukauptų riebalų atsargų, o angliavandeniai ir baltymai yra verčiami riebalais, kurie per kraują yra išnešiojami į savo saugyklas. Tai paaiškina, kodėl kai kurie sportininkai, nepaisant intensyvių treniruočių, vis tiek priauga nepageidaujamo antsvorio!

Kai kurie angliavandeniai patenka į kraują greičiau nei kiti, greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir sukelia anksčiau minėtus nepageidaujamus padarinius. Tai aukšto glikeminio indekso (iš maisto vertinimo sistemos diabetikams) angliavandeniai. Žemo glikeminio indekso angliavandeniai ne taip greitai pakelia cukraus lygį kraujyje kaip aukšto indekso ir sotumas aplanko greičiau.

Beje, į aukšto glikeminio indekso angliavandenių maistą įdėjus riebalų, jo indeksas sumažėja – nes sulėtinamas virškinimas. Arba pvz. į maistą, kuris yra aukšto ar vidutinio glikeminio indekso, įtraukus ląstelienos (tai grūdiniai produktai, daržovės, vaisiai), jo indeksas sumažėja – įtakojamas cukraus ir insulinio kiekis kraujyje, o energija iš maisto „išlaisvinama“ lėčiau.

 

Aukštas glikeminis indeksas (virš 80%)

Prancūziška duona, kukurūzų dribsniai, ryžiai, keptos bulvės, ryžių traškučiai, desertai

Vidutinis glikeminis indeksas (50-80%)

Sėlenų košė, abrikosai, bandelės, bananai, miežiai, burokai, balta duona, kukurūzų miltai, krakeriai, spurgos, ledai, mango, musli, avižos, apelsinų sultys, žirneliai, ananasai, popkornas, virtos ir keptos bulvės, bulvių košė, PowerBar, razinos, gazuoti gėrimai, arbūzas

Žemas glikeminis indeksas (30-49%)

Obuoliai, obuolių sultys, pupelės, šokoladas, greipfrutų sultys, kivi, apelsinai, pasta makaronai, kriaušės, žirniai, pomidorų sriuba, jogurtas

Labai žemas glikeminis indeksas (mažiau 30%)

Miežiai, vyšnios, greipfrutai, lęšiai, pienas, persikai, žemės riešutai, slyvos, sojos pupelės

 

(daugiau info apie glikeminį indeksą: http://www.dieta.lt/dietos/straipnis/glikeminio-indekso-dieta/)

Dabar tikriausiai suprantate, kodėl tiek daug ištvermės sportininkų yra visada alkani ir negali prarasti nepageidaujamo antsvorio. Beje, aukštas insulino lygis sukelia ne tik tai, o ir sveikatos bėdas, kaip didelis kraujo spaudimas, kitas širdies ligas.

Tačiau mes, sportininkai, turim ir gerą naujieną. Po ilgų ir intensyvių treniruočių būtina atstatyti angliavandenių atsargas (jos glikogeno pavidalu kaupiamos raumenyse ir kepenyse). O būtent aukšto glikeminio indekso angliavandeniai, ypač kombinuojant juos su baltymais, efektyviausiai teigiamai paveikia mūsų atsistatymą – jeigu vartojami iki 30 min iš karto po fizinio krūvio. Šis 30 min trukmės langas yra pats efektyviausias laikas atstatyti glikogeno atsargoms, vėliau angliavandeniai nėra taip efektyviai įsisavinami (t.y. jų daugiau yra paverčiama nepageidautinais riebalais, o ne glikogeno atsargomis). Tačiau manoma, kad tiek laiko, kiek truko intensyvi treniruotė, dar tiek yra geras laikas šioms atsargoms atstatyti ir tam yra pageidaujami aukšto glikeminio indekso angliavandeniai.

Verta paminėti, kad visi energetiniai gėrimai, energetinė žele, kuriuos vartojame treniruočių ir varžybų metu, taip pat yra aukšto glikeminio indekso ir todėl yra mums naudingi, nes įsisavinami labai greitai.

O kitu dienos metu, kai nėra sportuojama, dideli angliavandenių kiekiai (ypač aukšto glikeminio indekso) nėra pageidaujami. Be aukščiau paminėtų priežasčių, dar galima pridėti ir tai, kad nuo angliavandenių pertekliaus, organizmas adaptuojasi kaip energijos šaltiniu labiau pasitikėti tik glikogenu, o netrukus sužinosime, kad didelės sportininko ištvermės garantas yra efektyvus riebalų kaip energijos panaudojimas.

Riebalai

1980-aisiais riebalai buvo piešiami kaip didelis nuodas. Tad nekeista, kad ir šiandien daug sportininkų jų vengia. Ir iš tikrųjų, yra tokių riebalų rūšių, kurios mums visai nereikalingos ar netgi labai žalingos. Tai sotieji riebalai. Ir trans riebalų rūgštys, kurias sukūrė žmogus, kad galėtų pailginti maisto produktų galiojimą, nepaisant kad jie kaupiasi mūsų kraujagyslėse ir lemia širdies sistemos ligas.

Tačiau yra ir „gerieji“ riebalai - tai nesočiosios riebalų rūgštys. Jie ne tik gelbėja nuo išsausėjusios odos ar skilinėjančių plaukų, bet ir nuo peršalimo ir kitų infekcijų, kurios neaplenkia sportininkų. Šie riebalai taip pat padeda gaminti mums reikalingus hormonus, nervų ir smegenų ląsteles, padeda pernešti ir įsisavinti vitaminus A, D, E ir K. Jie taip pat yra pats efektyviausias žmogaus energijos šaltinis! Kiekvienas riebalų gramas suteikia 9 kalorijas energijos (palyginus angliavandeniai ar baltymai – tik 4).

Kelios studijos parodė, kad į dietą įtraukus pakankamą kiekį riebalų, organizmas adaptuojasi naudoti labiau riebalus energijai gaminti, o ne glikogeną, kurio atsargos yra labai ribotos. Todėl išvermės sportininkams, ypač dalyvaujant renginiuose trunkančiuose 4 ir daugiau valandų, gali būti labai naudinga. Teoriškai, net pats liekniausias sportininkas turi pakankamai riebalų 40 valandų darbo atlikti, o glikogeno – maksimaliai 3 valandoms.

Tyrimai parodė, kad vartojant tik „geruosius“ riebalus, nedidėja rizika dėl širdies ligų ar svorio priaugimo. Tai vadinamos nesočiosios riebalų rūgštys ir omega-3. Šių riebalų gausu migdoluose, avokaduose, riešutuose, alyvose, taip pat žuvyje kaip tunas, lašiša, skumbrėje. Jų taip pat yra raudonoje mėsoje.

Todėl reikėtų rinktis kuo liesesnę mėsą ir vengti mums nenaudingų riebalų, kurie kaip taisyklė yra pusfabrikačiuose, greito maisto užkandžiuose ir pan. Naudinga būtų gauti apie 20-30% visų dienos kalorijų iš nesočiųjų riebalų.

Vanduo

Daug sportininkų vartoja nepakankamai skysčių, dėl ko gresia dehidratacija. Dėl dehidratacijos sumažėja plazmos, kraujas sutirštėja ir labai apsunkina širdies darbą. Netgi 2% sumažėjus skysčių organizme, dviratininko greitis sumažėja apie 4% - tai apie 5 min 2:00 valandų varžybose.

Deja, žmogaus troškulio mechanizmas nėra efektyvus. Pajutus pirmą troškulį mes jau esame praradę per daug skysčių. Apie 70kg žmogus kasdien praranda apie 2 litrus skysčių tiesiog gyvendamas. O dar visa sportinė veikla. Po treniruotės ar varžybų, kiekvienam kilogramui sumažėjusio svorio reikėtų išgerti litrą vandens. Be to, vidutinio sudėjimo žmogui reikėtų suvartoti 1-1,5l skysčių papildomai be maisto.

Aukšto intensyvumo varžybų ar treniruočių metu rekomenduojama išgerti apie 750ml gertuvę kiekvieną krūvio valandą. Jeigu labai karšta ar didelė oro drėgmė, reikėtų dar daugiau.

Dieta

Manau, kiekvienas dabar jau gali atsirinkti savo dietos rinkinį. Kam vienas tinka, kitam gali netikti – todėl bandymų ir klaidų metodu reikės išsirinkti, kas tinka labiausiai tau. Derėtų paminėti, kad nepaisant paminėtų komponentų sudėties, maistas turi būti įvairus.

Kalbant apie bendrą komponentų balansą metų eigoje – baltymų norma dietoje visada turėtų sudaryti apie 25%, o riebalų ir angliavandenių dalys gali svyruoti. Paprastai pasiruošimo laikotarpiu (žiemą, ankstyvą pavasarį) riebalai gali sudaryti 35% visos dietos dalies. Artėjant varžybų laikotarpiui, tą kiekį reikėtų po truputį mažinti iki 20-25%. Atitinkamai didinti angliavandenių dalį.

 

Giedrius Adamonis

Maratono trasa

Kaip įveikti maratono trasą

Maratonų taurė – puiki proga pirmą kartą išbandyti savo jėgas važiuojant dviračiu. Tačiau dažnas išgirdęs, kad mėgėjų grupėje reikės įveikti apie 35 kilometrus, susimąsto – ar pajėgs, ar nebus paskutinis iš dalyvių ar iš viso įveiks tokią distanciją.

 

Vitalis Vareikis, dviračių sporto entuziastas, o patirtimi - tikras profesionalas sutiko pasidalinti savo mintimis.

 

 

Čia norėčiau padrąsinti visus, kurie neapsisprendė ar abejoja.

 

 

Jeigu esi fiziškai aktyvus (aktyvi), net kai sportuoji tik kartais (krepšinis su draugais, pabėgiojimai į parką, pasivažinėjimai dviračiu kieme ar prie sodybos), trumpoji maratono trasa yra įveikiama. Jeigu esi nuolat sportuojantis (nebūtinai dviračių sportą), galima pasirinkti ir pilną maratono distanciją. Jeigu tai pirmasis savęs išbandymas dviratininkams skirtame važiavime, patarčiau pirmajam bandymui rinktis įveikti tik vieną maratono ratą (mėgėjams skirtą distanciją). Žmonės, turintys sveikatos problemų, ypač jei nesveika širdis, vargina nugaros skausmai, ir tie, kuriems jau per 40, prieš pradėdami sportuoti turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Ar maratonui reikia specialiai ruoštis? Jeigu keliami aukšti tikslai (pvz., įveikti distanciją greitai ar labai greitai), reikėtų pasiruošti rimčiau, o jei norima išbandyti save ar tiesiog pravažiuoti trasą ir gėrėtis gražiomis apylinkėmis, specialiai ruoštis nebūtina, tačiau apie kai kuriuos dalykus pagalvoti vertėta.

Klausimai, į kuriuos reikėtų sau atsakyti prieš apsisprendžiant:
1. Ar moku važiuoti dviračiu ir ar pakankamai smagiai (užtikrintai) važiuodamas jaučiuosi?
2. Ar kada nors teko važiuoti dviračiu neasfaltuota danga (kaimo keliukais, žvyrkeliais)?
3. Ar esu pakankamai ištvermingas, kad galėčiau keletą valandų be perstojo ar su trumpomis pertraukomis būti fiziškai aktyvus (važiuoti dviračiu, eiti greitu žingsniu)?
4. Ar neturiu ligų, kurioms esant draudžiamas ar rizikingas fizinis aktyvumas?
5. Ar turi (gali pasiskolinti, išsinuomoti ir pan.) techniškai tvarkingą dviratį?

 

Jeigu į visus šiuos klausimus atsakėte teigiamai, drąsiai galite registruotis ir stoti į mėgėjams skirtos distancijos startą – jūs turite visa galimybes sėkmingai įveikti trasą.

Nenoriu pasakyti, kad įveikti 35 km ratą yra labai lengva, tačiau jūs tai padaryti sugebėsite. Įveikti ratą greitai yra sunku, o labai greitai – labai sunku. Dalyvaujant pirmą kartą pagrindinis savęs motyvavimas turi būti siekis užbaigti distanciją, pamatyti lenktynių trasą, pajusti jų dvasią. Stipresni gali nusistatyti laiką, per kurį siekiama ją įveikti (tai padaryti galima įvertinus kitų dalyvių greitį (trasos įveikimo laiką) parėjusių metų renginio protokoluose, nors trasa atskirais metais gali būti kiek modifikuota), na, o trokštantys nugalėti, turi būti gerai treniruoti ir motyvuoti.

Jei nesiruošiate sieti savo gyvenimo su aktyviu dviračių sportu, visai nebūtina prieš maratoną papildomai treniruotis – parodytas rezultatas trasoje nuo to mažai priklausys. Tačiau kelias dienas prieš maratoną tikrai verta techniškai susitvarkyti dviratį ir prisiminti važiavimo raižyta vietove įgūdžius (tam puikiausiai tiks pasivažinėjimas arčiau namų esančiame parke ir geriau – ne tik asfaltuotais takeliais), kartu ir patikrinsite, kaip veikia dviračio mazgai, atgaivinsite ir patobulinsite valdymo įgūdžius.

Maratono išvakarėse pasidomėkite oru, pagalvokite, kaip apsirengsite. Jeigu turite specialią aprangą, susidėkite ir pasirenkite išvakarėse, nepamirškite tinkamų batelių, pirštinių, šalmo, kremo nuo saulės. Atminkite, kad įveikę trasą norėsite persirengti, todėl pasiimkite ir pakaitinių drabužių komplektą. 35 km trasoje, priklausomai nuo pajėgumo, užtruksite 1:15 – 3:00 val., norėsite gerti, taigi pasirūpinkite gertuvėmis ir, jei turite, prie dviračio tvirtinamais gertuvės laikikliais (daugelis dviračiu turi galimybę pritvirtinti net 2 gertuvės laikiklius, pastarieji kainuoja nuo 10 litų, o maratono trasai pasirinkite tokius, kurie gertuvę laiko itin tvirtai). Karštu oru trasoje planuokite suvartoti po 750 ml gėrimo per valandą. Gėrimui tinka bet kokie mėgstami gėrimai, tačiau dauguma sportuodami nemėgsta angliarūgštės prisotintų skysčių. Paprastas vanduo tinka kai kuriems sportininkams, bet su juo jūs negausite energijos, taigi geriau skanus, ne per saldus vaisvandenis ar vandeniu skiestos sultys. Parduotuvėse parduodami izotoniniai (nepaniokite su energetiniais) gėrimai yra idealus pasirinkimas. Manau, kad „Isostar“, „Powerade“, „Rasa Active“ ir kiti izotoniniai gėrimai yra puikūs, bet žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, reikėtų juos išbandyti prieš renginį. Kai turėsite pakankamai gerti, maisto problema nebus labai aktuali, tačiau dėl viso pikto pasiimkite ko nors užkasti (vieno banano ar kelių javainių batonėlių turėtų pakakti, jeigu praalksite). Pagalvokite apie galimas technines problemas, ir pasiimkite atsarginę kamera, kompaktinę pompą ir menteles padangai nuimti (jei važiuojate su keliais draugais, vieno tokio pagalbos rinkinio gali pakakti keliems, tik įduokite jį važiuojančiam lėčiausiai). Atsargesni dviratininkai kartais pasiima ir kompaktinį instrumentų rinkinį. Reikia pripažinti, kad maratono trasoje dalyviai draugiški ir ištikus techninėms problemoms padeda vieni kitiems, tačiau aklai pasikliauti kitų pagalba nevertėtų. Pasiruoškite visus šiuos daiktus renginio išvakarėse, susidėkite į krepšį, nepamirškite maisto, kurį su malonumu norėsite suvalgyti užbaigę trasą, gėrimo kelionei iki starto vietos.

Niekada nenuvertinkite savo turimo dviračio – mėgėjams visą maratono distanciją galima užbaigti bet kokiu tvarkingu dviračiu. Sportininkai šią distanciją gali įveikti ir su plento dviračiu, tačiau šioje trasoje jo valdymas reikalautų daug įgūdžių, bet jeigu nesate sportininkas, plento dviračio, matyt, neturite. Labiausiai tokiai trasai tinka kalnų (MTB) ar dviračių kroso dviračiai, tačiau ją puikiai įveiks ir miesto dviračiai. Padangų pasirinkimas svarbus aukštų rezultatų siekiantiems dalyviams, kitiems jis iš esmės neaktualus. Svarbiau gerai sutepti grandinę, tinkamai sureguliuoti pavaras (jeigu jos yra) ir gauti iš važiavimo kuo daugiau malonumo.

Renginio rytą sočiai pavalgykite (renginio metu važiuodami sudeginsite 700–1300 kcal per valandą). Jeigu į renginį važiuosite iš kito miesto, pasirūpinkite, pakeliui gurkšnoti skysčių (daug išgerto skysčio bus pašalinta maratono trasoje su prakaitu). Atvykite į starto vietą likus 2–1,5 val. iki starto (tas laikas neprailgs – jūs turėsite ką veikti). Užsiregistravę gausite starto numerį, kuris tvirtinamas juostelėmis ant vairo, ir starto finišo daviklį, kuris tvirtinamas storesne ir ilgesne juostele ant dviračio rėmo – organizatorių atstovai paaiškins ir parodys, kaip tai padaryti. Taigi pirmiausia ir paruoškite savo dviratį – pritvirtinkite numerį ir daviklį. Persirenkite lenktynių drabužiais, sudėkite gertuves į laikiklius, paimkite trasai skirtą maistą, techninės pagalbos rinkinuką (nedidelė balnelio bagažinė, dviratininko marškinėlių kišenės ar kuprinė tam puikiai tinka, mini pompą kiti tiesiog tvirtai prilipina lipnia juostą prie dviračio rėmo). Jeigu norite rimtai išbandyti save trasoje, 35 min. iki starto padarykite apšilimą. Jeigu pastebėjote kokių dviračio techninių problemų ir negalite su jomis susitvarkyti pats, starto vietoje veikia techninio aptarnavimo postas – drąsiai kreipkitės pagalbos.

 

Likus 20-15 min. iki starto pirmieji nekantrūs dalyviai rikiuojasi starto tiesiojoje –vadinamuosiuose starto koridoriuose (tai žyminčia juosta atitvertos starto tiesiosios dalys, į kurias įleidžiami dalyviai tik su nurodytais starto numeriais). Susiraskite jums skirtą koridorių, pasitikrinkite, ar nustatyta dviračio pavara tinkama startuoti (gerai, kad iš pradžių būtų pakankamai lengva pavara) ir užimkite sau patogią vietą (stovint starto koridoriuje dalyviai labai arti vienas kito, bet paprastai vyrauja linksma atmosfera). Kelioms minutėms susikaupkite, patikrinkite, ar tvirtai užsegtas šalmas, ar dviračio kompiuteris rodo nulius (bus smagu žinoti nuvažiuotą atstumą ir laiką).

Nuaidėjus starto komandai prasideda pati atsakingiausia ir viena iš pavojingiausių dalių – daug dalyvių pajuda iš vietos ir kurį laiką važiuoja greta grupėje. Net man rašant šias eilutes greičiau pradeda plakti širdis – tai dėl adrenalino, kuris išsiskiria tokiomis akimirkomis, žmogus tampa labai stiprus ir net su nedidelėmis pastangomis važiuoja labai greitai, tačiau jam to nežinant dėl deguonies trūkumo anaerobinėje aplinkoje labai kenčia jo raumenų ląstelės, kurios dar bus labai reikalingos trasoje. Vėliau, po 2–6 min. adrenalino įtakai praėjus, organizmas pajunta tikra krūvio fizinio krūvio, todėl nepersistenkite. Pajudėkite į priekį ramiai, nesistenkite iš karto aplenkti labai daug varžovų, netrukdykite jus lenkti kitiems. Per kelias minutes pasirinksite sau patogų tempą, atsirinks ir panašaus pajėgumo pakeleiviai. Nepradėkite labai smarkiai – gali pritrūkti jėgų vėliau. Verčiau sutelkite dėmesį į trasą, jos paviršių, trajektorijos pasirinkimą, bandykite nuspėti kitų dalyvių manevrus ir važiuokite pakankamai lengvai. Jeigu po 5–8 min. manote, kad važiuojate per lėtai, tempą kiek padidinkite.

Maratono trasa driekiasi vaizdingomis vietovėmis, asfaltuotą dviračių taką keičia žvyrkelis, šį – miško kelias, kai kuriose vietose susiaurėjantis į pėsčiųjų keliuką. Žvyrkelyje gali pasitaikyti stambių akmenų, miško kelyje smėlio, medžių šaknų, todėl dviratininkas trasoje turi būti pakankamai budrus, ypač jei važiuoja greitai. Pagrindinė taisyklė – rankas ant vairo laikykite visada šiek tiek sulenktas, kuo mažiau savo svorio „atremkite į vairą“ ir rankos veiks kaip puikiausias amortizatorius, venkite labai staigių manevrų (kartais geriau sulenkus rankas pervažiuoti nedidelę duobę ar akmenį nei staigiai bandyti jį apvažiuoti ir slysti). Smėlio ruožuose kuo mažiau svorio palikite ant priekinio rato, tačiau tvirtai laikykite vairą (nes smėlis norės pavairuoti už jus) važiuokite tiesiai. Laikantis šių paprastų principų turėtų būti pakankamai paprasta ir saugu įveikti nesudėtingą maratono trasą.

Kiekvienoje lygesnėje vietoje atsigerkite iš gertuvės (tai daryti žvyrkelyje ar miško keliuke reikia įgūdžių ir yra pavojinga, jei nesate to darę anksčiau, geriau sustoti atsigerti) – tai svarbu kovojant su dehidratacija ir todėl tai daryti reikia jau nuo pirmųjų trasoje praleistų minučių, net jeigu nesinori. Gerkite po kelis gurkšnius, kas 5–10 min. (aš geriu, kai privažiuoju bent kiek lygesnės dangos ruožą ir matau, kad iki artimiausio posūkio kelias saugus, ir spėsiu atsigerti ir įdėti gertuvę į laikiklį), taip ilgiau išsaugosite jėgas, vadinasi, būsite greitesni. Pirmasis kalnas – pirmasis iššūkis (pirmasis nedidelis pakilimas Ignalinos maratono trasoje yra netrukus po starto). Patarimas: norėdami išsaugoti jėgas nevažiuokite į kalną taip, tarsi viršūnėje būtų finišas, nenaudokite sunkių pavarų, leiskite kojoms suktis greičiau ir sukti lengvesnes pavaras – taip jūs „nušausite du zuikius“ – dėl greito sukimo kojose bus aktyvesnė kraujotaka, kils aukštesnis širdies ritmas, taigi raumenys gaus daugiau deguonies, o kadangi nereikės naudoti daug jėgos, nebus pažeistos raumenų ląstelės ir raumenys bus pajėgesni vėlesnėse įkalnėse. Nuokalnėse kontroliuokite greitį, stenkitės važiuoti tiesiai, jei įmanoma, kuo mažiau stabdyti, nepamirškite sulenktų rankų taisyklės. Jei priekyje – smėlio ruožas, per jį važiuokite tiesiai, nestabdykite ant smėlio, tvirtai laikykite vairą, tačiau pagrindinis kūno svoris turi būti kuo arčiau galinės ašies. Stebėkite trasoje esančius kelią rodančius ženklus. Jei abejojate, ar teisingai pasukote, abejones išsklaido daug dviračių ratų vėžių ir kabančios trasą žyminčios juostos. Jeigu šių požymių nėra kelis kilometrus, gali būti, kad pasiklydote (tokia tikimybė labai maža, nes trasa gerai pažymėta). Atsargiai stačiuose nusileidimuose, ypač jei juose kelias ar takelis sukasi, o jūs nežinote, kas už posūkio. Nors renginio metu eismas trasoje yra kontroliuojamas, gali pasitaikyti vietinių gyventoju automobilių, todėl reikia būti budriems ir laikytis kelių eismo taisyklių. Apie pavojų trasoje įspėja žemyn nukreiptos rodyklės (aukštyn nukreipta rodyklė rodo, kad važiuoti reikia tiesiai). Žemyn nukreipta viena rodyklė nurodo, kad vieta sudėtinga ir važiuoti reikia lėčiau, dvi rodyklės įspėja apie didesnį pavojų (tai gali būti didelė duobė, klampi vieta, staigus posūkis), trys rodyklės įspėja apie labai pavojingas vietas, kurias įveikinėti nenulipus nuo dviračio pavojinga. Vandens kliūtis žymima upelio simboliu – keturiomis banguotomis linijomis. Ignalinos maratono trasa yra paprasta, trasos antroje dalyje vyrauja žvyrkeliai, kurias galima važiuoti ir labai greitai (praėjusiais metais mano greitis kai kur siekė ir 50 km/h), todėl, jeigu nesate labai pasitikintys savo dviračio valdymu, nereikia persistengti – geriau jėgas paskirstyti visoje trasoje ir nuokalnėse kiek pailsėti. Paskutiniai Ignalinos maratono kilometrai yra asfaltuotu dviračiu taku – bus kiek lengviau. Jeigu važiavote sunkiai, po finišo rekomenduojama 8–15 min. pavažiuoti lengvu tempu – tai pagerins organizmo atsistatymą po krūvio. Nepamirškite gražinti organizatoriams daviklio (paprastai juos nukerpa aptarnaujantys žmonės iškart po finišo).

 

Finišavus yra geras metas pasistiprinti, pabendrauti su draugais, pasidalyti įspūdžiais. Išankstiniai rezultatai su nurodytais trasos įveikimo laikais paprastai skelbiami skelbimų lentoje. Amžiaus grupių nugalėtojai ir prizininkai privalo dalyvauti apdovanojimo ceremonijoje, mėgėjų grupės nugalėtojai ant podiumo nekviečiami. Jei mėgėjų grupėje užimtos 1–10 vietos ar viename rate užtrukta mažiau nei 1 val. 30 min., pats laikas pagalvoti apie dalyvavimą visoje maratono distancijoje kitą kartą. Kai rezultatai paskelbiami internete, nesunku juos palyginti su sportininkų ir kitų panašaus amžiaus dalyvių rezultatais. O jeigu renginys patiko, atsiras motyvacija sudalyvauti kitame, nes kiekvienas jų vis kitoks – kitoks oras, trasa, gamta, greitis.

 

Vitalis Vareikis

 

Naujienos

Susisiekimo ministerija „Auksine krivūle“ apdovanojo Jonavos savivaldybę už dviračių kultūros puoselėjimą

Susisiekimo viceministras Arūnas Štaras „Auksinę krivūlę“ už geriausius rezultatus plėtojant dviračių infrastruktūrą ir puoselėjant dviračių naudojimo kultūrą įteikė Jonavos merui Mindaugui Sinkevičiui.

Jonavos savivaldybė įrengė  Jonavoje žiedinio tipo dviračių taką, kuris integravo jau esamus  miesto dviračių takus į bendrą tinklą, jungiantį atskirus mikrorajonus su miesto centru. Jonavos dviračių tinklas tapo vienu geriausių vidutinio dydžio tinklu Lietuvoje ir bus pavyzdžiu panašaus dydžio miestams ar didesnių miestų mikrorajonams.  

 

Šių metų balandžio mėnesį Jonavos savivaldybė laimėjo Susisiekimo ministerijos paskelbtą konkursą dėl pavyzdinių dviračių takų įrengimo projekto. Jonaviečiai pasiūlė įrengti žiedinį dviračių taką, kuris leistų sujungti jau sukurtą dviračių eismo infrastruktūrą į vientisą maršrutų tinklą, sudarant galimybę padidinti susisiekimą dviračiais. Šiam projektui įgyvendinti jonaviečiai gavo 1,5 mln. litų.

 

Rugsėjo 28 d. Jonavoje pavyzdinis dviračių takas buvo iškilmingai pristatytas miesto visuomenei.